コラム

自己効力感を高めるメリットと方法!カウンセリング事例つき!

最近「自己肯定感(じこ・こうていかん)」と並んで話題にあがるのが「自己効力感(じこ・こうりょくかん)」という言葉。

自己効力感とは、ひとことで言うと「私はできる!」という根拠のない自信を持つことなんですが、

相談者
相談者
インターネットで検索しても、専門用語ばっかりで何が書いてあるのかわからない…

と思いませんか?ついでに

相談者
相談者
自己肯定感とは何が違うの?

と疑問に思う方も多いですよね。

そこで今回は、ノアノア和音が考える「自己効力感」について解説しようと思います。

できるだけ専門用語は使わず、簡単に書きました。

自分に自信を持ちたい!何事もポジティブに取り組みたい!という方は、ぜひ最後までお読みくださいね。

このページに書いてあること

  • 自己効力感とは
  • 自己効力感を高めるメリット
  • 自己効力感を高める方法
  • 自己肯定感との違い

自己効力感とは?高い人と低い人の特徴

そもそも「自己効力感」とは一体なんでしょうか?

そして「自己効力感が高い人・低い人」は、それぞれどんな特徴を持っているのでしょうか?一緒に見ていきましょう。

そもそも自己効力感とは?

「自己効力感」とは、簡単にいうと「根拠のない自信をもつこと」です。

つまり

「私は〇〇という目標や仕事を、簡単に達成することができるんだ!」

と自信に満ち溢れている状態のことです。

たとえば、あなたはダイエットに挑戦しようとしています。

現在の体重は60kg。2か月以内に5kg減らして55kgになりたいとします。

 

 

ここであなたに質問です。

和音
和音
「2か月間で5kg減らす」という目標は、あなたにとって簡単ですか?ダイエットを成功させる自信はありますか?

「イエス」と答えた方は自己効力感が高い人。

しかし「ノー」、成功させる自信がない人は自己効力感が低いと言えるのです。

「ダイエットを成功させる自信がない」と答えた人は、どうして自信がないのでしょうか?

原因はさまざまですが、こんなことが理由にあげられます。

  • 過去にダイエットをしたけど、痩せられなかった
  • テレビでダイエット特集を見たけど、大変そうだった
  • 周りがダイエットに失敗している
  • 1か月で2.5kgずつなんか痩せられるはずがない
  • ダイエットしたって、どうせ誰にも振り向いてもらえない

つまり「過去のトラウマ」や「周囲のネガティブな情報」に影響されて、あなたは大きく自信を失っているのです。

和音
和音
もし、今回のダイエットで5kg痩せることができれば、あなたはどう感じますか?

「私はダイエットに成功したんだ!」という自信がつきますよね。

正直なところ、ダイエットは簡単ではありません。「食事の見直しや運動習慣」「あきらめない心」が求められるハードなことです。

そんな難しいダイエットを成功させたあなた。

ここで得られた自信は、ダイエット以外の挑戦にも「やり遂げられそうだ」「私にもできる!」と良い影響を与えてくれます

これが自己効力感の力です。

自己効力感の高い人の特徴

自己効力感の高い人には、こんな特徴があります。

  • 何事にも怖気つかない
  • 新しいことにチャレンジする
  • 計画を立てるのが楽しい
  • プレッシャーに強い
  • 努力や継続ができる
  • 何度でも立ち上がれる
  • ポジティブワードを使う
  • 成功に失敗はつきものだと考える

自己効力感の低い人の特徴

自己効力感の低い人には、こんな特徴があります。

  • 周りの目が怖い
  • 失敗を恐れている
  • やる気が起きない
  • プレッシャーに弱い
  • 努力や継続するのが苦手
  • 失敗したらとことん落ち込む
  • ネガティブワードを連発
  • 完璧主義

自己効力感を高めるメリットって?

では「自己効力感」を高めると、どんな嬉しいことが起きるのでしょうか?

それは、自分自身に対して「期待が持てるようになる」ということです。

 

自己効力感が低いと「自分は何をやってもうまくいかない」という気持ちになり、そこから「もう何もしたくない」と人生諦めモードに。

 

しかし、自己効力感が高まると自分に対して期待できるようになり「何でもできる気がする!」「新しいことを始めてみようかな?」と前向きな気持ちになるのです。

先ほどのダイエットの例を使いますね。

あなたは見事、2か月で5kgのダイエットに成功しました!

ダイエットで得られたメリットは

  • ワンサイズ下の服が着れるようになった
  • お通じが良くなった
  • 肌がきれいになった
  • よく眠れるようになった
  • 肩こりや頭痛が減った

という「体の変化」だけではありません。

  • 運動の習慣ができた(運動の継続)
  • 仕事や家事が効率的にできるようになった
  • 周りの目が気にならなくなった
  • 今まで着たことのない服にも挑戦したくなった
  • 仕事を楽しいと感じるようになった
  • 愚痴や不満を言わなくなった
  • 恋愛に積極的になった

などの「心や態度の変化」も伴うことになります。

つらいダイエットをやり遂げた!という成功を体験したことで、「私にもこんな力があるんだ!」「私ってすごいんだ!」と考え、エネルギーがみなぎるようになります。

そうすると「前から気になっていたブランドの服に挑戦したい」「大好きなあの人にもう一回アタックしてみよう!」と前向きな気持ちになるのです。

さらに、あなたに触発された友人がダイエットに挑戦したり、あなたの発するポジティブワードが素晴らしい人間関係を構築したりと、ハッピーな感情が周囲にも連鎖していきます。

つまり、自己効力感を高めて起こることは「自信を得る」「自分に期待できるようになる」だけではありません。

あなたの心に余裕がうまれ、前向きになり、未経験のことに挑戦するようになります。

すると今度は、周囲にもハッピーな連鎖が起きていくのです。

 

事例で学ぶ自己効力感を高める方法とは?

相談者
相談者
自己効力感を高めるメリットについては分かったけど…どうやったら自己効力感を高められるの?

ここからは、過去のカウンセリング事例をもとに、自己効力感の高め方を解説します。

あなたに合う自己効力感アップ方法を見つけましょう!

自己効力感を高める方法

  1. 過去の成功体験を思い出す
  2. 人からほめてもらう
  3. ネガティブワードをポジティブワードに変換
  4. 成功した自分をイメージする
  5. 達成しやすい小さな目標を設定する
  6. 完璧主義をやめる
  7. ポジティブワードを積極的に聴く

1.過去の成功体験を思い出す

自己効力感のアップに「過去の成功体験を思い出す」という方法があります。その方法を使った例をあげてみましょう。

Aさん(20代男性)

「就活うつになってしまった」

第1希望の企業へ就職ができませんでした。就活が思い通りにならず、夜も眠れない状況が続いています。この状態から抜け出すにはどうすればいいのでしょうか?

Aさんは就職活動が思ったようにうまくいかず、悩んでいました。

「自分はもう就職できないのではないか」という思考に陥り、就職活動へのやる気を失っている状態でした。これは自己効力感が低下している状態です。

そこで、ノアノアのメニューにある「心理アロマカウンセリング」を行いました。

アロマカウンセリングを通じて、Aさんは子どものころ、友達と公園で無我夢中に遊んでいるシーンを思い出しました。

  • 友だちとかけっこして一番になった経験
  • サッカーでゴールを決めた瞬間
  • 逆上がりができるようになった経験

Aさんは「たくさんの成功体験」を思い出してくれました。

同時に、ゴールが決まらなくても、逆上がりができなくても、何度も何度も挑戦していたことを思い出してくれたのです。

「過去の成功体験」を思い出すのと同時に「失敗してもいいんだ」「何度でも挑戦していいんだ」と思うようになりました。

そして就職活動を再開。無事に就職先を見つけられました。

2.人からほめてもらう

二つ目は「人からほめてもらう」という方法です。

Bさん(50代女性)

「HSPであることを知ってショック」

最近、自分がHSPであることを知りました。昔から「自分は人と違う」と悩んでいて、その悩みを解消するために、心理学などを学びました。しかしHSPだと知ったいま、時間をかけて学んできたことが無駄だったのではないか?と思うようになりました。過去の行動を責め、この先どうしていったら良いか分からなくなりました。

Bさんは昔から、音や香りに敏感な自分が「人とは違う」と感じていました。

そこで、ご自身を知るために内観方法(自分の精神状態を観察すること)を勉強してこられました。

そしてつい最近、自分の性格がHSPだと気づいたそうです。その後は、

Bさん
Bさん
最初からHSPだと気づいていれば、こんなに苦しまず、時間やお金をかけずに済んだのでは?

と考えるようになりました。

「過去の行動・経験したことは失敗だった」というネガティブ思考に陥り、先行きが見通せない状態でした。

そこで対面カウンセリングを通じて、以下のことをお伝えしました。

  • 自分自身を内観できるBさんはすばらしい
  • 今までの経験がまったく無駄ではないこと
  • HSPであることに気づけてよかったこと

Bさんは過去、人からほめられる経験がほとんどなかったそうです。ですから、いつも自分を責めてばかり。

今回のセッションで「ほめられた」ことにより、過去の自分を認め、前向きになることができました。

3.ネガティブワードをポジティブワードに変換

三つ目は「ネガティブワードをポジティブワードに変換する」という方法です。

Cさん(40代女性)

「カフェの経営を楽しめなくなった」

昔からの夢だったカフェの経営。しかし、大好きなはずのカフェ営業を続けていると、息苦しさを感じるようになりました。どうすればいいでしょうか?

Cさんはカフェの経営を昔から夢みていました。そして念願のカフェをオープン。

しかし、憧れていたカフェで毎日楽しく過ごしているはずなのに、なぜか「しんどい」「疲れた」「つらい」という言葉が浮かんでくるようになりました。

ここで、カウンセリングを実施。

すると、Cさんのなかに「周囲の期待に応えなければいけない」という気持ちがあることに気づいたのです。

和音
和音
おそらく「良い商品をお客さんのところへ届けなければ」「カフェの経営を軌道にのせるために、宣伝もたくさんしなきゃ!」という気持ちが大きくなっていたんでしょうね

自己効力感が下がっていると、自分よりも他人を優先するようになり、周囲からのプレッシャーを感じやすくなります。

 

 

そこで、Cさんは思い切ってカフェを休業。

和音のセッションとラジオを使って、カフェに対するネガティブな感情をポジティブな感情に変換していきました。

セッションのなかで、そもそもカフェは何のために始めたのか?を思い出してもらいます。それはCさんが楽しくお仕事するためでした。

セッションを続けることで「周囲の期待に応えなければ」というプレッシャーから解き放たれ、カフェに対する気持ちも「つらい」から「楽しい」に。

その結果、本当の夢であった「自宅カフェの開業」を実現し、毎日を楽しく過ごされています。

4.成功した自分をイメージする

四つ目は「成功した自分をイメージする」という方法です。

Dさん(30代女性)

「不倫関係が続き苦しい」

父親と同世代の既婚者と不倫関係です。相手は離婚を考えていません。こんな生活はやめなければいけないと頭では分かっています。ですが、やめられません。最近はこの状態がつらくて堪りません。

Dさんが昔から好きになる人は、既婚者やパートナーのいる男性でした。「不倫はダメだ」と頭で理解していながら、どうしてもそういった関係になってしまうそうです。

そしていつしかDさんは「私はまともな恋愛ができないんだ」と自分を責め、恋愛に対する自信を失っていました。

 

 

そこで、心理アロマカウンセリングを実施。

子ども時代に、父親の愛情を十分に受けてこなかったことを思い出しました。Dさんは自分を粗末に扱っていたことを理解し、徐々に過去のトラウマを癒していきました。

ここで私はDさんに、恋愛に対する成功イメージを描くようにお伝えしました。これを受けて彼女は以下のようにイメージしてくれました。

私に「ありがとう」と言ってくれる・無条件の愛情を注いでくれる男性と出会う。そして相思相愛となり、幸せなパートナーシップを築く自分。

心理アロマカウンセリングを続け、自分の愛されているイメージを思い描くことで、Dさんは「自分で自分を愛すること」を意識するようになりました。

そして不倫関係にも自らピリオドを打って、現在はイメージ通りの恋愛をされています。

5.達成しやすい小さな目標を設定する

五つ目は「達成しやすい小さな目標を設定する」という方法です。

Eさん(40代女性)

「夫婦共依存で苦しい」

私は弱い人間です。夫は、そんな私を助けることができる唯一の人間です。夫も同じように感じています。大好きな夫の世話になっているため、外出すら躊躇しています。一人で電車に乗ることもできません。共依存関係から抜け出したいです。

Eさんは専業主婦。旦那さんのお給料で生活しています。

旦那さんも「Eさんを養えるのは自分しかいない」と考えており、夫婦共依存(妻は夫がいないと生きていけない、夫も妻がいないと生きていけない)状態でした。

夫の目を常に気にしながら生活していたため、「自分は夫がいなければ何もできない」と自信をなくしており、自己効力感が下がっている状態でした。

しかしEさんは、このままではダメだ!と夫婦共依存関係から抜け出すことを決意。

そこで小さな目標を立てて、共依存関係から徐々に抜け出すようにしました。

私が目標を指示するのではなく、Eさん自身に目標を設定してほしかったので、クリスタルヒーリングで目標を引き出すようにしました。

 

クリスタルヒーリングを通じて、Eさんはこんな目標を立てました。

  • 散歩を楽しむ
  • ジョギングをする
  • 自然の中で過ごす

日常の中でシンプルに取り入れられる、小さな目標です。

その小さな目標をひとつずつクリアしていくと、「夫の着ぐるみを着ていた自分」に気づくことができました。徐々にひとりで外出できるようになり、自然と気分も上向きに。

そして最終的には「セラピストになる!」という挑戦目標を立てて、現在ではアロマセラピストとして活躍されています。

当然、目標をクリアしていくなかで「夫がどう思うか?」「夫は認めてくれるか?」といった恐怖や違和感を感じます。

そんなときは、Eさんが自分の心に素直になるように、メールやアロマを使ったカウンセリングでフォローするようにしています。

 

6.完璧主義をやめる

そして六つ目は「完璧主義をやめる」方法です。自己効力感が低い方は、完璧主義の傾向が強いです。「~ねばならない」「~べきだ」という口癖のある人は要注意です。

Fさん(20代女性)

「親子関係の悩み」

自分がしたい!と思ったことをすると、必ず親に反対されます。毎日のように息苦しさを感じます。

Fさんはいわゆる「毒親」の被害にあっている女性です。幼少期から、親の理想を押し付けられる日々を過ごしていました。

親の理想とかけ離れてしまうと、行動を反対されたり、制限されてしまいます。そこでFさんは自然と「完璧な娘」を演じるようになりました。

結果、Fさんは「完璧な娘を演じねばならない」「完璧な娘になる以外に能力がない」「自分は何もできない」という錯覚に陥ってしまいました。

 

そこで、心理アロマカウンセリングとクリスタルヒーリングにより、「親が理想とする娘像」と「本当の私」は別人格であることを知ってもらいました。

「完璧な娘」である必要はまったくない、親がおしつけた義務は捨ててもよいことに気づいてくれたのです。

同時にFさんは「親の価値観を変えることはできない」ことを理解してくれました。

最終的には「親の期待に応えるための人生にはしたくない」「自分らしく好きなことをしていいんだ」と思えるようになりました。

今は親の言うこともスルーして、好きな人生を生きています。

 

7.ポジティブワードを積極的に聴く

そして最後は「ポジティブワードを積極的に聴く」です。

Gさん(20代女性)

「自分の殻を破ることができません」

仕事でもプライベートでも挑戦したいのに、自分で自分を制限してしまいます。これ以上、私にはできないと考えてしまいます。どうしたらいいでしょうか?

Gさんはお仕事もプライベートも一生懸命頑張る人。あるとき、会社の新しいプロジェクトに挑戦したい!と思うようになりました。

しかし、挑戦しようとした瞬間、Gさんはなぜか踏みとどまってしまいます。

  • 私にあんな大役がつとまる?
  • 周りは迷惑に思わない?

Gさんはこんなことを考え、途端に自信を失ってしまいました。

今回に限らず、以前から「挑戦したい気持ち」を自分で抑えてしまうそうです。

そこで、私がおすすめしたのは「fmGIGじょいふるステーション」というラジオです。このラジオでは、自己肯定感や自己効力感が高まるような話題を取り扱っています。

ラジオ音源集をお渡しし、「ピンときた回」をひたすら聴いていただきました。

すると、Gさんから、以下のような嬉しい言葉をいただきました。

  • お二人(パーソナリティ)の声に癒されました
  • ラジオのおかげで、前向きになりました!
  • 自分にもいろんなことができる気がします!

ラジオを通し、彼女の心に「自分への期待感」「挑戦していいんだ」という芽がむくむくと育ってきたんですね。

そして彼女は無事に、新しいプロジェクトへ羽ばたいていかれました。

「じょいふるステーション」というラジオには、私たちのポジティブエネルギーをそのまま乗っけています。

和音
和音
聴く方によっては、眠くなると言う方も結構いらっしゃいます(笑)

寝てしまっても大丈夫です。寝ている間に、潜在意識がキャッチしてくれますからね。

お風呂で聴かれるのもおすすめですよ。

 

自己効力感と自己肯定感の違いって?

ここまで「自己効力感」についてメリットや事例をご紹介してきました。

自己効力感の重要性をご理解いただけたかな?と思うのですが、ここでひとつ。皆さんがまだ疑問に思っていることって、ありますよね。

それは「自己効力感」と「自己肯定感」との違いです。

相談者
相談者
結局、自己肯定感と自己効力感の違いって何なの?

和音
和音
簡単にいうと、自己肯定感は「自分にOKをだすこと」自己効力感は「根拠のない自信をもつこと」ですね
相談者
相談者
じゃあ、お互いにどう作用するんですか?自己肯定感が先?それとも自己効力感が先?

和音
和音
それはね…研究者や心理カウンセラーによって変わります(笑)

相談者
相談者
えー!?(笑)

具体的にご紹介しましょう。

自己肯定感の教科書」著者の中島輝さんは「自分にYESと言える状態=自己肯定感が高い状態」としています。

そして「自分にYES」の自己肯定感は6つの柱で支えられています。

  • 自尊感情
  • 自己受容感
  • 自己効力感
  • 自己信頼感
  • 自己決定感
  • 自己有用感

自己効力感は「自己肯定感」を構成するひとつの要素なんですね。

つまり、根拠のない自信(自己効力感)を身に着けると、自分にYESと言いやすくなるんです。

中島輝さんは自己効力感⇒自己肯定感の順で高まっていくと言っています

私自身もこの考え方に共感しています。しかし、一方で私はこんな風に考えています。

  • 自己肯定感:
    自分に対してのアプローチ
  • 自己効力感:
    周囲に対してのアプローチ

つまり自己肯定感は「自分で自分を認めること」。自己効力感は「周囲に対して自分はすごいんだ、能力があるんだ」とアピールすることだと思っています。

しかし「自分には能力があるんだ!」(自己効力感)と周囲に言うためには「自分で自分を認めている」というベース(自己肯定感)がないと成り立ちません。

ノアノア和音は自己肯定感⇒自己効力感の順で高まっていくと考えています

 

また、別の人は「自己効力感と自己肯定感は相互に影響するものだ」とも考えています。

これらすべて間違っているとは思いません。すべて正しい解釈だと思います。

いずれにしても「自己肯定感」「自己効力感」の双方を高めることが重要です。

双方を高めた結果「自分の存在はすばらしい・自分には能力がある」という考え方が定着します。

この考え方をベースに持っていると、あなたの人生が「自信に満ち溢れた楽しいもの」になることは間違いないのです。

 

自己効力感を高めるとイイコトだらけ!(まとめ)

自己効力感とは「根拠のない自信」であり、高めることで自分に期待でき、前向きな人生を送ることができます。

自己効力感を高めるためには以下の方法があげられます(一部であり、すべてではありません)。

  • 過去の「成功体験」を思い出す
  • 人からほめてもらう
  • ネガティブワードをポジティブワードに変換
  • 成功した自分をイメージする
  • 達成しやすい小さな目標を設定する
  • 完璧主義をやめる
  • ポジティブワードを積極的に聴く

このなかで一番取り組みやすい方法は「ポジティブワードを積極的に聴く」です。

当サイトでは自己肯定感・自己効力感があがるラジオの音源が掲載されていますので、ぜひご利用ください(もちろん無料です)。

また、今回の事例で和音のセッションにご興味を持たれましたら、ボイスマルシェのカウンセリングやノアノア心理アロマカウンセリング、クリスタルヒーリングを受けて見られませんか?

軽やかな人生を送るためのお手伝いをさせていただければと思います。

和音とお話ししてみませんか?
  • ノアノアでは、あなたの心を癒しながら「本当のあなた」に目覚めるプロセスをナビゲートしています。
    ヤングリヴィング社のベルガモットの香りを感じてみたい方も、ぜひ対面でのカウンセリングをご利用くださいね。
  • 電話カウンセリングボイスマルシェの相談員をしています。どんな小さな悩みでも大丈夫ですよ。誰かに聞いてもらいたいモヤモヤがあるなら、ぜひ利用してみてくださいね。

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